**Un moment à préparer **: «La période des examens est l’une des plus exigeantes dans la vie d’un étudiant, non seulement sur le plan mental, mais aussi parce que tout le rythme quotidien change. Le cerveau travaille plus que d’habitude, les nuits sont souvent plus courtes et le corps est soumis à une pression constante. Ce que l’on remarque moins, c’est à quel point ce stress bouleverse les habitudes quotidiennes. Les étudiants grignotent davantage, bougent moins et sautent souvent de vrais repas au nom du «temps gagné pour réviser». Résultat : le corps et le cerveau fonctionnent avec le mauvais carburant précisément au moment où ils ont besoin du meilleur.»
Les révisions à la maison : «La plupart des révisions se font à la maison, où la cuisine est toujours à portée de main et où les étudiants sont souvent livrés à eux-mêmes. Le scénario est bien connu : les révisions commencent le matin et se prolongent jusqu’en début d’après-midi, le déjeuner est oublié et, lorsque la faim se fait sentir, aucun vrai repas n’est prêt. Vient alors généralement la solution la plus rapide : nouilles instantanées, burger frit, biscuits ou quelque chose commandé à l’extérieur. Ces aliments sont lourds, riches en amidon raffiné et en matières grasses, mais pauvres en nutriments dont le cerveau a réellement besoin. Une heure plus tard, l’étudiant se sent lourd, embrumé et incapable de se concentrer durant l’après-midi.»_
Le stress en question : «Le stress aggrave la situation. L’anxiété est un puissant déclencheur du grignotage machinal et les aliments vers lesquels on se tourne sont souvent des produits transformés, sucrés ou salés. Une barre chocolatée ou une boisson gazeuse procure un bref regain d’énergie, rapidement suivi d’une chute brutale de l’énergie et de l’humeur. L’étudiant se retrouve alors encore plus léthargique qu’avant, sans forcément réaliser que son alimentation en est la cause. À l’inverse, certains étudiants ne mangent pas suffisamment. Le stress coupe l’appétit, les repas sont complètement sautés et le cerveau, qui dépend d’un apport régulier en énergie, se retrouve à fonctionner à vide. Difficultés de concentration, irritabilité et fatigue mentale s’installent alors.»
Le rôle des parents : «L’alimentation pendant les examens n’est pas uniquement la responsabilité de l’étudiant. Les parents font la plupart des courses et préparent une grande partie des repas, ce qui leur donne un rôle important pour créer les conditions favorables à la réussite. Remplir les placards et le réfrigérateur avec les bons aliments, garder des encas sains facilement visibles et accessibles, et veiller discrètement à ce que les repas soient pris à l’heure peuvent faire une réelle différence. La préparation commence au supermarché et non le matin de l’examen. La règle d’or : équilibre et régularité.»
**Des pistes pour bien s’alimenter **: «Respecter des horaires réguliers. Trois vrais repas accompagnés d’un ou deux encas prévus à l’avance, pris approximativement aux mêmes heures chaque jour, contribuent à maintenir une glycémie stable et une concentration régulière. Prévoir les repas et les encas la veille permet d’éviter que la faim ne pousse à faire un mauvais choix de dernière minute. C’est important de ne pas sauter le petit-déjeuner. Après une nuit de jeûne, le cerveau a besoin d’être réalimenté avant de pouvoir réviser efficacement. Il faut bien s’hydrater. Même une légère déshydratation peut diminuer la concentration et la mémoire. L’eau doit rester la boisson de référence ; l’excès de café, de boissons énergisantes et de sodas sucrés peut faire plus de mal que de bien.»
Les aliments à privilégier pendant les examens : «Certains aliments méritent une place permanente sur la liste de courses durant cette période. Voici ceux à privilégier et pourquoi ils sont importants. Les céréales complètes : flocons d’avoine, riz complet, pain complet et roti complet. Ils libèrent progressivement le glucose et fournissent au cerveau une énergie stable pendant plusieurs heures, plutôt qu’un pic rapidement suivi d’une chute. Les poissons gras : thon, sardine, maquereau. Ils sont riches en acides gras oméga-3 qui contribuent à la mémoire, à la concentration et au bon fonctionnement du cerveau. Les œufs : ils constituent une source de choline, directement impliquée dans la mémoire, ainsi que de protéines de qualité qui contribuent à prolonger la sensation de satiété. Les lentilles et les haricots : dhal, haricots rouges, pois chiches. Ils associent glucides à libération lente, protéines et fer dans un même plat économique.»
Qu’en est-il des légumes, fruits, yaourts, etc. ? «Les légumes à feuilles vertes – brèdes et autres légumes verts locaux – sont à privilégier. Ils sont riches en fer, folates et magnésium, des nutriments qui contribuent notamment au transport de l’oxygène vers le cerveau et à la gestion de la réponse au stress. Les cacahuètes, amandes, noix et graines de lin apportent de bonnes graisses, des protéines et du magnésium sous une forme pratique à grignoter. Les fruits – banane, papaye, goyave, agrumes – apportent une énergie naturelle, des fibres et des antioxydants riches en vitamine C qui aident à protéger l’organisme contre les effets du stress. Les yaourts et produits laitiers apportent les protéines, le calcium et les bactéries bénéfiques pour l’intestin. Une option simple, rassasiante et facile à consommer. Le chocolat noir (un petit carré) apporte des antioxydants et du magnésium et peut contribuer à améliorer l’humeur, sans la surcharge en sucre d’une barre chocolatée entière.»
**Le jour des examens : **«La solution consiste à bien manger avant l’épreuve et à choisir les bons aliments.
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Prenez un vrai repas avant l’examen. Un repas composé de glucides à libération lente, de protéines et d’une petite quantité de bonnes graisses – par exemple des flocons d’avoine avec des fruits et des noix ou des œufs avec du pain complet – permet de limiter la faim pendant plusieurs heures._
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Évitez les aliments qui favorisent les gaz juste avant l’épreuve. De grandes quantités de haricots, les plats très riches ou gras et les boissons gazeuses peuvent rendre l’estomac bruyant et inconfortable.
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Prévoyez un petit encas discret, lorsque cela est autorisé. Une banane, une poignée de noix ou un carré de chocolat noir peut aider à maintenir un niveau d’énergie stable pendant une longue épreuve.
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N’abusez pas de la caféine. Une tasse de thé ou de café peut convenir, mais davantage peut provoquer nervosité, accélération du rythme cardiaque et chute d’énergie en plein examen.
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Gardez de l’eau à portée de main. Boire régulièrement, par petites gorgées, aide à rester alerte.»
Les mots de la fin : «Un étudiant bien nourri, bien hydraté et suffisamment reposé entre dans la salle d’examen avec un véritable avantage, discret mais précieux.»