Des conseils pour bien vivre la ménopause

• Ayez une alimentation équilibrée

Se nourrir de façon variée et équilibrée est nécessaire pendant la ménopause. Au lieu de consommer trois repas principaux au cours de la journée, diminuez vos portions et prévoyez des collations entre les repas. Réduisez considérablement la consommation de boissons contenant des excitants, comme le café et l’alcool, et évitez les plats épicés pour éviter les bouffées de chaleur. Consommez régulièrement des aliments riches en «phytoestrogènes», par exemple le soya, les graines de lin, le pois chiche, entre autres. Privilégiez des aliments qui favorisent une bonne santé des os et du cœur, et qui contiennent donc du calcium, de la vitamine D, du magnésium et des acides gras essentiels (oméga-3), entre autres.

• Faites une activité physique

Elle maintient le système cardio-vasculaire, conserve un poids santé, réduit la perte de la densité osseuse, diminue le risque de cancer du sein et stimule le désir sexuel. L’idéal serait de faire une activité physique d’endurance. Comme la marche, la danse ou le vélo. Il est recommandé d’avoir au moins 30 minutes d’activité par jour et d’intégrer cela à votre routine. Vous pouvez également vous mettre au yoga et au tai-chi, entre autres exercices de flexibilité.

•  Soyez positive

La ménopause se caractérise souvent par des sautes d’humeur, de l’irritabilité, de l’anxiété, parfois même des pertes de mémoire et des problèmes de concentration. Cultivez donc une attitude positive. Faites, par exemple, des activités sociales au cours de la ménopause pour ne pas entrer dans la déprime. Restez entourés de vos proches ou de vos enfants, c’est essentiel pour le moral et l’émotion.

• Suivez des traitements hormonaux substitutifs

L’absence de production d’hormones par les ovaires est à l’origine de la plupart des signes de la ménopause. Le traitement hormonal substitutif est très efficace contre les bouffées de chaleur et les sueurs. Il agit également sur la paroi vaginale, la vessie et les voies urinaires, et peut ainsi améliorer les troubles vaginaux et urinaires. Ce traitement a une action protectrice contre l’ostéoporose post-ménopausique et les fractures. Afin de soulager les symptômes gênants de la «périménopause» durant les deux dernières années, consultez votre médecin traitant afin qu’il vous procure un traitement adéquat. Consommez des boissons fraîches et des repas pas trop chauds. Utilisez un ventilateur ou un climatiseur pour atténuer la chaleur.

• La sexualité

Lors des rapports sexuels, pensez à utiliser un gel lubrifiant en raison de l’assèchement de la muqueuse vaginale. Consultez un médecin, surtout si vous avez une baisse de libido, pour plus d’informations. Celui-ci vous prescrira un traitement approprié. Vous pouvez également pratiquer l’exercice Kegel qui consiste à renforcer le muscle «pubococcygien».

• Dormez plus souvent

Durant cette phase, il est recommandé de bien dormir. Si vous avez des troubles du sommeil, adoptez des horaires de sommeil réguliers, réveillez-vous à votre rythme, évitez les somnifères, dînez léger au moins deux heures avant le coucher, et favorisez les activités calmes et

la relaxation en fin de journée. Les exercices de respiration profonde, le massage, le yoga, la visualisation ou la méditation peuvent aider

à contrer les problèmes

de sommeil.

• Maintenez votre poids

Les femmes qui prennent 2 à 4 kg à la ménopause resteraient en bonne santé plus longtemps que celles qui ne prennent pas de poids, car les cellules graisseuses transforment les hormones des surrénales (une glande endocrine paire située au-dessus du rein) en hormones féminines. Il est important de maintenir son poids pour éviter les excès qui aggravent les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Ayez une bonne alimentation et maintenez votre poids en étant physiquement active.

• Prenez des suppléments nutritifs

Durant la ménopause, il est conseillé de prendre des suppléments tels que le calcium, la vitamine D et l’oméga-3. Évitez de fumer. En plus de nuire aux os et au cœur, le tabac détruit les œstrogènes.

• Les suivis gynécologiques

Même si vous vous sentez en pleine forme, sachez qu’après 50 ans, les risques de développer certaines maladies augmentent. Face aux cancers du sein et du col de l’utérus, il n’est pas question de laisser de côté votre suivi gynécologique.