Douleur vive au talon ou sous le pied ? Cette douleur liée à une inflammation rend l’appui et, donc la marche, très inconfortable. Ces six exercices que vous proposent Jonathan Claire, coach sportif certifié et instructeur de pilates, peuvent aider à vous remettre sur pied.
Qu’est-ce qu’un fascia plantaire ?
Le fascia plantaire est une bande fibreuse qui part de l’avant du pied et s’attache à l’os du talon. Le fascia a pour rôle de soutenir l’arche du pied et d’absorber les chocs à la marche. Lorsque cette bande fibreuse est enflammée en raison d’une augmentation de la charge sur celle-ci, cela produit une fasciite plantaire. La douleur provoquée par une fasciite plantaire se situe habituellement sous le pied, près de la partie médiale du talon. Cette douleur est initialement présente dès les premiers pas le matin, s’améliore avec l’activité, puis se détériore en fin de journée. Les mouvements répétitifs peuvent également provoquer une déchirure et un trouble postural au niveau de la voûte plantaire.
L’excès de tension sur le fascia peut être causé par un surplus de poids, un trauma, un changement trop rapide de la charge d’entraînement, un changement de souliers ou une condition biomécanique du pied (pieds plats, pieds creux).
Ne vous inquiétez pas, ces exercices sont super faciles ! Et pas besoin de matériel compliqué pour les faire. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une brique de yoga et d'une balle de tennis. Ensuite, il suffit de faire ces étirements 1 à 2 fois par jour pour soulager vos douleurs aux pieds. Et cerise sur le gâteau : ces exercices sont rapides à faire ! Vous n'avez besoin que de 12 minutes au total pour faire ces six exercices.
1 - Étirement des Fascias
Utilisez cet étirement léger pour soulager les tensions au niveau des voûtes plantaires, des chevilles et des mollets.
• Mettez votre brique de yoga à plat sur le sol.
• Posez l’avant du pied droit sur le bord de la brique, en gardant le talon au sol.
• Déplacez lentement votre poids vers l'avant, sur la brique, jusqu’à sentir un étirement au niveau du mollet, de la cheville et des fascias plantaires.
• Maintenez cette position pendant 30 sec, et changez de pied.
Faites 2 répétitions de 30 sec de chaque côté.
Temps total de l’étirement : 2 min
2 - Étirement des orteils
Cet étirement soulage les tensions des fascias plantaires, en ciblant la zone à l’avant du pied et des orteils.
• Posez les orteils et l’avant-pied droit au centre de la brique de yoga.
• Soulevez votre talon jusqu'à sentir un étirement au niveau des orteils et des fascias plantaires.
• Pour un étirement plus profond, déplacez lentement votre poids vers l'avant.
Faites 3 répétitions de 30 sec de chaque côté.
Temps total de l’étirement : 3 min
3 - Renforcement des mollets
Cet exercice renforce les muscles des mollets et des chevilles pour une meilleure stabilité et pour atténuer les douleurs.
• Mettez-vous sur la pointe des pieds au centre de la brique de yoga.
Note : pour plus de stabilité, vous pouvez prendre appui contre un mur avec votre main.
• Abaissez votre talon droit vers le sol, jusqu'à sentir un étirement au niveau du pied et du mollet.
• Levez votre talon droit en mettant tout votre poids sur l'avant du pied, et contractez le muscle du mollet à la fin du mouvement.
Faites 10 répétitions de chaque côté.
Temps total : 1 min
4 - Massage avec balle de tennis
Le relâchement myofasciale est une technique efficace pour détendre les nœuds et apaiser les tensions de la voûte plantaire.
• Mettez-vous en position assise, mettez la balle de tennis sous votre voûte plantaire.
• Écrasez-la sous votre pied, jusqu'à sentir un relâchement au niveau des fascias.
• Ensuite, faites rouler la balle lentement sous votre pied, du talon jusqu’aux orteils.
Lorsque vous repérez une zone plus «dure» ou douloureuse, écrasez la balle à cet endroit jusqu’à ce que la douleur disparaisse.
Faites cet exercice pendant 1 minute de chaque côté.
Temps total : 2 min
5 - Renforcement des chevilles
Cet exercice renforce les muscles du mollet et de la cheville pour relâcher la tension au niveau du talon.
• Mettez-vous en position assise, avec la balle de tennis placée à vos pieds.
• Posez les avant-bras sur vos cuisses.
• Mettez la balle de tennis sous votre talon, avec votre avant-pied au sol.
• Faites monter et descendre votre talon sur la balle de tennis, en utilisant vos avant-bras pour exercer une pression sur les mollets.
Faites cet exercice pendant 1 minute de chaque côté.
Temps total : 2 min
6 - Flexion des orteils
Cet exercice permet de renforcer les fascias plantaires en repliant et en écartant les orteils.
• Mettez la balle de tennis sous l’avant-pied, en gardant le talon au sol.
• Repliez vos orteils sur le haut de la balle de tennis, comme si vous vouliez la ramasser.
• Continuez à serrer pendant quelques secondes, puis relâchez et écartez les orteils.
Faites 10 répétitions de chaque côté.
Temps total : 2 min
À savoir : Jonathan Claire est un coach sportif certifié et instructeur de pilates, qui compte plus de 11 années d’expérience dans le domaine du sport et du bien-être. Il propose aussi des sessions de coaching fitness ou sportif personnalisé. Vous pouvez le contacter par mail : jonathanclaire.coach@gmail.com ou Instagram/Facebook : jonathanclaire.coach où il propose aussi des astuces santé et bien-être.