Ramadan : des conseils pour jeûner sans danger

• Ayez des repas équilibrés

Des repas raisonnables sont un élément-clé durant le ramadan. Au quotidien, il est recommandé de consommer des produits laitiers qui fournissent du calcium, des fruits et légumes pour les fibres, vitamines et minéraux, des hydrates de carbone de sucre à libération lente pour l’énergie constante et des protéines maigres pour la masse musculaire. Toutefois, pendant le mois de jeûne, il peut être difficile de respecter les quantités requises. Pour y veiller, il est important de consommer une variété de mets au moment du sehri (le repas du matin) et de l’iftar (rupture du jeûne l’après-midi) en portant une attention particulière aux aliments denses en nutriments. Sinon, vous pouvez demander à un professionnel de la santé de vous conseiller des suppléments de vitamines et de minéraux durant ce mois particulier.

• Mangez sain

Avant l’heure du repas dans la soirée, prenez au moins deux tasses d’eau et un fruit. Ensuite, pensez à privilégier un bon plat contenant des protéines de qualité, par exemple 120 g de viande maigre cuite ou deux œufs ou encore une tasse de grains secs, accompagné de légumes qui vous éviteront de trop manger. Il est à noter que les catless ne sont pas des bons éléments de protéines et contiennent beaucoup de gras. Les samoussas ou les bajas, qui sont des aliments frits et contiennent souvent une quantité considérable de sel, sont aussi déconseillés pendant la période du ramadan. Optez pour des collations riches en nutriments comme la salade de fruits et du yaourt. Sinon, essayez la friture peu profonde, par opposition au deep fry ou mieux, utilisez le four de cuisson. Ce sont des alternatives plus saines.

• Privilégiez de bons hydrates de carbone

Il est important d’inclure des hydrates de carbone dans les repas, surtout le matin, afin d’être en forme toute la journée. Privilégiez de bons glucides à index faible, qui sont les céréales comme l’avoine, le pain/farata complet, entre autres. Ces derniers sont également riches en fibres et fournissent une large gamme de vitamines et de minéraux. L’avoine est aussi associée à la diminution du risque de diabète et de problèmes cardiaques, ainsi qu’à la régulation des hormones de l’appétit. Ne ratez pas le repas du matin, sinon vous aurez tendance à être affamé et déshydraté toute la journée.

• Contrôlez la quantité dans vos assiettes

Si vous êtes un bon mangeur et qu’il vous est impossible de résister aux plats qui sont exposés à table, ayez le réflexe de bien choisir ce que vous consommez. La rupture du jeûne ne doit pas être synonyme de repas trop copieux. Non seulement un repas abondant serait mauvais pour l’organisme, mais pourrait provoquer une indigestion. Pensez aux aliments nutritifs et consistants pour pouvoir tenir toute la journée. Un plat équilibré doit contenir ¼ de protéines, ¼ de riz, ½ de légumes/salade. Privilégiez de petites assiettes afin de ne pas trop surcharger l’estomac.

• Hydratez-vous

Notre corps est composé de 60 % d’eau et il est important de rester hydraté. C’est essentiel, surtout en période de jeûne. Avant d’entamer la journée de privation, buvez chaque jour au minimum 1,5 litre d’eau, la seule boisson indispensable. Dès la rupture du jeûne, consommez autant d’eau que possible pour vous réhydrater. Si vous consommez des aliments riches en fibres et que vous ne buvez pas suffisamment d’eau, cela peut conduire à la constipation. Il est aussi conseillé de prendre du thé vert ou du thé noir après l’iftar, car le thé est un riche antioxydant, il aide à prévenir le vieillissement précoce et à maintenir en bonne santé. Toutefois, soyez conscient du nombre de sucre que vous ajoutez.

• Pratiquez une activité physique légère

Faire du sport est toujours un élément-clé de la santé, comme en témoignent beaucoup d’études. Pendant le ramadan, il est recommandé d’entreprendre une activité physique après l’iftar pour s’assurer qu’il n’y ait aucune baisse du niveau de glucose dans le sang et des évanouissements.

• Cherchez les conseils du médecin

Si vous avez des problèmes cardiaques ou tout autre complication de santé, assurez-vous que votre médecin vous prescrive des médicaments adaptés en cette période de jeûne. Cherchez toujours les conseils de votre médecin, surtout si vous souffrez de diabète. Celui-ci va vous guider et modifier la posologie de vos médicaments si nécessaire. N’ayez surtout pas recours à l’automédication qui peut s’avérer dangereuse pour la santé.