Dès notre naissance, nos os évoluent en permanence. Contrairement aux idées reçues, ils ne sont pas des structures figées, mais des tissus vivants qui se renouvellent tout au long de la vie. Jusqu’à l’âge d’environ 30 ans, notre organisme fabrique davantage d’os qu’il n’en détruit, ce qui permet d’atteindre un capital osseux optimal. Mais avec les années, cet équilibre se modifie progressivement.
«À partir d'un certain âge, la destruction osseuse devient plus importante que la formation. Les os perdent alors en densité et en solidité, ce qui les rend plus fragiles», explique la diététicienne Shivani Poinoosawmy-Pawaray. Chez les femmes, cette perte s’accélère après la ménopause en raison de la diminution des œstrogènes, des hormones qui protègent la masse osseuse. Chez les hommes, la perte est généralement plus lente mais est bien réelle avec l’âge.
Pourquoi les seniors sont-ils plus à risque ?
L'âge favorise l’apparition de l’ostéoporose, une maladie silencieuse qui réduit la densité des os et altère leur structure. Résultat : le risque de fractures augmente considérablement, en particulier au niveau de la hanche, des vertèbres et du poignet. Plusieurs facteurs expliquent cette vulnérabilité accrue : la perte naturelle de masse osseuse liée à l’âge, les changements hormonaux, une activité physique souvent moins importante, un apport insuffisant en calcium et en vitamine D, mais aussi certaines maladies chroniques ou certains traitements, comme les corticoïdes, qui accélèrent la déminéralisation des os.
Le calcium, votre meilleur allié
S’il y a un nutriment que l’on associe immédiatement à la santé des os, c’est bien le calcium. Et pour cause : il est le principal minéral qui compose notre squelette. «Environ 99 % du calcium présent dans notre organisme est stocké dans les os et les dents», souligne la diététicienne Shivani Poinoosawmy-Pawaray. Son rôle ne se limite toutefois pas à renforcer les os. Le calcium est également indispensable au bon fonctionnement des muscles, du système nerveux et de la coagulation sanguine. Lorsque l’organisme n’en reçoit pas suffisamment par l’alimentation, il va puiser dans les réserves contenues dans les os pour assurer ces fonctions essentielles. Résultat : le squelette se fragilise progressivement.
Mais attention, le calcium ne peut pas agir seul. «Il doit être associé à un apport suffisant en vitamine D, qui favorise son absorption, ainsi qu’à une activité physique régulière pour préserver la solidité des os.»
Les aliments à privilégier au quotidien
Remplir ses besoins en calcium est plus simple qu’on ne le pense. Les produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage, restent les meilleures sources. Les boissons végétales enrichies en calcium, notamment celles à base de soja, d’amande ou d’avoine, sont également de bonnes options.
Les sardines et les petits poissons consommés avec leurs arêtes sont particulièrement intéressants, tout comme les légumes verts tels que le brocoli, le bok choy, le chou chinois et les légumes-feuilles. Le tofu préparé avec du calcium, les graines de sésame, le tahini, les amandes ainsi que certaines eaux minérales riches en calcium permettent aussi d’augmenter facilement les apports.
«À Maurice, il est également intéressant de privilégier les produits laitiers locaux, les poissons consommés avec leurs arêtes et les légumes verts disponibles sur les marchés. L'objectif est de répartir les apports en calcium tout au long de la journée afin d'optimiser son absorption», conseille Shivani Poinoosawmy-Pawaray.
Les autres nutriments à favoriser
Le calcium est essentiel, mais il n’agit pas seul. Pour préserver la solidité des os et limiter le risque d’ostéoporose, plusieurs autres nutriments doivent également faire partie de l’alimentation. La diététicienne Shivani Poinoosawmy-Pawaray recommande notamment de privilégier :
- La vitamine D : elle est indispensable à l’absorption du calcium. Elle est produite par l’organisme grâce à l’exposition au soleil, mais se retrouve aussi dans les poissons gras, les œufs et certains aliments enrichis.
- Les protéines : elles participent à la formation des os et au maintien de la masse musculaire, ce qui contribue à réduire le risque de chutes.
- Le magnésium : il est présent dans les noix, les graines, les céréales complètes et les légumes verts, il contribue au maintien d'une bonne santé osseuse.
- La vitamine K : principalement présente dans les légumes verts à feuilles, elle joue un rôle important dans la minéralisation des os.
- Le phosphore : naturellement présent dans les produits laitiers, le poisson, la viande et les légumineuses, il participe à la formation et à la solidité du squelette.
Intolérant au lactose ? Pas de panique !
L’intolérance au lactose n’empêche pas d’avoir des os solides. «Il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en calcium grâce à une alimentation adaptée», rassure la diététicienne Shivani Poinoosawmy-Pawaray. Certaines personnes tolèrent encore de petites quantités de yaourt ou de fromage, naturellement moins riches en lactose. Les produits laitiers sans lactose constituent également une bonne alternative. Le calcium peut aussi être trouvé dans les boissons végétales enrichies, le tofu, les sardines consommées avec leurs arêtes, les légumes verts, ainsi que les graines de sésame et les amandes. Si l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins, un professionnel de santé pourra, si nécessaire, recommander une supplémentation.
Les habitudes qui peuvent fragiliser les os
Si certains aliments renforcent les os, d’autres habitudes peuvent, au contraire, accélérer leur fragilisation. Le tabagisme, une consommation excessive d’alcool, le manque d’activité physique, un apport insuffisant en protéines ou encore un déficit en vitamine D peut avoir un impact négatif sur la santé osseuse. Une mauvaise alimentation peut aussi affecter celle-ci. Une consommation excessive de sel favorise l’élimination du calcium dans les urines. Les aliments ultra-transformés, souvent riches en sodium, sont donc à limiter. De même, les boissons sucrées consommées en excès peuvent être associées à une alimentation moins équilibrée. Concernant le café, inutile de le bannir. Une consommation modérée, soit environ deux à trois tasses par jour, n’est généralement pas un problème si les apports en calcium restent suffisants.
Des gestes faciles à adopter
La santé osseuse ne dépend pas uniquement de l’alimentation. Elle repose sur un équilibre entre une bonne alimentation et un mode de vie adapté. Pour préserver sa santé osseuse, Shivani Poinoosawmy-Pawaray recommande aux seniors d’adopter quelques habitudes essentielles. Les voici :
Au quotidien, il est important de consommer suffisamment d’aliments riches en calcium et en protéines, de profiter raisonnablement du soleil pour favoriser la production de vitamine D et de rester actif. La marche, les exercices de renforcement musculaire et ceux qui améliorent l’équilibre sont particulièrement bénéfiques pour maintenir des os solides et réduire le risque de chutes.
Elle conseille également de maintenir un poids stable, d’éviter les régimes trop restrictifs et de limiter le tabac, l’alcool ainsi que les excès de sel. Enfin, les personnes présentant des facteurs de risque, notamment après la ménopause ou en cas d’antécédents de fractures, devraient faire contrôler leur santé osseuse.