Le surentraînement : quand trop d’exercices nuit à la santé

Le trop nuit définitivement à la santé ! Et c’est vrai aussi concernant un domaine qui devrait nous garder en forme : les exercices physiques. Car si ce n’est pas fait de manière équilibrée, ça risque d’entraîner des conséquences graves. Zoom sur le surentraînement.

Alors que beaucoup des personnes gagneraient à faire plus d’activités physiques, d’autres en font un peu trop. Eh oui, le surentraînement ne concerne pas que les athlètes, mais aussi les gens motivés à perdre du poids ou à atteindre «le corps parfait». Ce phénomène peut être dévastateur ; il peut causer des blessures graves, voire signer la fin d’une carrière sportive. Pour l’éviter, il est essentiel d’adopter un programme adapté. Pour nous guider vers un entraînement équilibré, respectant les besoins du corps et favorisant une progression saine, nous avons fait appel à l’expertise de Jaimie Jefferson Marc, coach sportif et professeur d’éducation physique.

Comprendre et accepter que son corps a besoin de repos est essentiel pour une progression saine et durable. Les principales causes du surentraînement chez les sportifs, amateurs comme professionnels, résultent souvent d’un déséquilibre entre l’entraînement, le mode de vie et des facteurs psychologiques. «S’entraîner trop souvent sans temps de récupération adéquat peut provoquer une fatigue excessive», explique Jaimie Jefferson Marc. Forcer avec des charges lourdes ou multiplier les séances intenses sans repos approprié surcharge le corps et peut entraîner des blessures. Ne pas intégrer suffisamment de jours de repos dans un programme nuit également à la récupération.

Par ailleurs, le mode de vie joue un rôle important dans la prévention du surentraînement. Tout d’abord, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit la récupération musculaire et diminue les performances. Ensuite, une alimentation inadaptée, avec un apport insuffisant en calories ou en nutriments essentiels, peut entraîner un déficit énergétique nuisible à l’organisme. De même, une hydratation insuffisante affecte la performance et la récupération. Les facteurs psychologiques sont tout aussi importants. D’une part, la pression pour atteindre des objectifs personnels ou répondre à des attentes extérieures peut conduire à un surmenage. D’autre part, un entraînement constant sans pauses mentales peut provoquer une perte de motivation et un épuisement général. Enfin, une progression trop brutale en charge ou en volume peut surprendre le corps et causer un surentraînement. C’est pourquoi un programme d’entraînement efficace doit inclure une périodisation, alternant phases d’effort et de récupération, afin d’éviter toute surcharge excessive.

Ralentir le rythme

Toutefois, reconnaître les signes du surentraînement est essentiel pour préserver sa santé physique et mentale, en particulier pour les sportifs et les adeptes d’entraînements intensifs. Selon le coach sportif Jaimie, la fatigue persistante, qui se manifeste par une sensation constante d’épuisement même après un repos adéquat, peut indiquer un manque de récupération. Une baisse de performance notable, qu’il s’agisse de la force, de l’endurance ou des capacités globales, constitue également un signal d’alerte. L’augmentation des blessures, comme les entorses ou les déchirures musculaires, résulte souvent d’un corps qui ne récupère pas correctement. Par ailleurs, les troubles du sommeil, marqués par des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, peuvent être un symptôme préoccupant. Une fréquence cardiaque anormalement élevée, que ce soit au repos ou pendant l’effort, traduit un stress excessif sur l’organisme. Une perte d’appétit ou une perte de poids inexpliquée sont également des indicateurs d’un déséquilibre.

De plus, les douleurs musculaires prolongées, qui persistent malgré le repos, peuvent révéler un excès d’entraînement. D’un point de vue mental, les changements d’humeur, avec une irritabilité accrue, de l’anxiété ou une tendance dépressive, sont des signes à ne pas négliger non plus. Un manque de motivation soudain, caractérisé par une perte d’intérêt pour l’entraînement et une baisse d’enthousiasme, peut être lié à une fatigue mentale excessive. La difficulté de concentration, ressentie comme un brouillard mental, ainsi qu’une augmentation du stress rendant la gestion des émotions plus compliquée, sont d’autres indicateurs du surmenage. Si plusieurs de ces signes apparaissent, il est important de ralentir le rythme, d’ajuster l’intensité des entraînements et, si nécessaire, de consulter un professionnel de santé.

Cependant si vous voulez bien structurer un programme d’entraînement et éviter le surmenage, il est essentiel de suivre quelques principes. «Il est important de définir des objectifs clairs en adoptant la méthode SMART, c’est-à-dire des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps. Cela permet d’avoir une progression structurée et adaptée aux capacités de chacun», explique Jaimie Jefferson Marc. Ensuite, l’intégration de la périodisation dans l’entraînement est essentielle. Il faut alterner des phases d’intensification, où l’on augmente progressivement la charge et le volume de travail, avec des phases de récupération, qui permettent au corps de s’adapter et d’éviter l’épuisement. Un bon programme doit également inclure des jours de repos.

En parallèle, il est essentiel de surveiller le volume et l’intensité des séances en tenant un suivi précis des séries, répétitions et charges utilisées. Cela aide à progresser tout en évitant un stress excessif sur le corps.Il est recommandé d’intégrer du cross-training, c’est-à-dire de diversifier les activités physiques pour éviter les blessures liées à la répétition des mêmes mouvements. Ajouter du yoga, de la natation ou du vélo à un programme de musculation ou de course à pied permet de solliciter différents groupes musculaires tout en réduisant les risques de fatigue excessive. En respectant ces principes, il est possible d’optimiser ses performances tout en préservant sa santé. Vous vous demandez comment la récupération joue un rôle essentiel dans la prévention du surentrainement ? Eh bien, «elle favorise la réparation et la croissance musculaire. Après un entraînement, en particulier la musculation, les muscles subissent de micro-déchirures. Les périodes de récupération permettent à ces muscles de se reconstruire et de devenir plus forts, ce qui est fondamental pour améliorer les performances et éviter les blessures», explique le coach sportif. Ensuite, la récupération contribue à la restauration des réserves d’énergie. Les entraînements intenses épuisent les réserves de glycogène dans les muscles. Une bonne récupération aide à les reconstituer, garantissant ainsi l’énergie nécessaire pour les prochaines séances. La récupération permet aussi de reposer le système nerveux. Un entraînement intense peut entraîner une fatigue du système nerveux central, affectant la coordination, le temps de réaction et les performances globales. Se reposer permet de rétablir ces fonctions et d’optimiser les capacités physiques. Sur le plan mental, la récupération est tout aussi importante.

Si vous ne voulez pas vous blesser ou vous surentraîner, il est important d’avoir le suivi d’un coach. Pourquoi ? Celui-ci peut élaborer des plans d’entraînement individualisés, prenant en compte le niveau de forme physique, les objectifs et les besoins en récupération de chaque athlète. Cette approche permet d’adapter l’intensité et le volume des séances afin d’éviter une surcharge excessive. Il est également responsable du suivi de la charge d’entraînement, en surveillant l’intensité et la durée des séances pour s’assurer que l’athlète ne dépasse pas ses limites. Un bon entraîneur met aussi l’accent sur l’intégration de stratégies de récupération. Il planifie des jours de repos, des séances de récupération active et veille à ce que l’athlète adopte une alimentation adaptée.

Un bon coach favorise également une communication ouverte avec ses athlètes. Il instaure une relation de confiance qui encourage ces derniers à exprimer leur ressenti, tant sur le plan physique que mental. Ces échanges permettent d’ajuster le programme d’entraînement en fonction des besoins réels de l’athlète. Enfin, un coach joue un rôle pédagogique en sensibilisant les athlètes à l’importance de l’équilibre entre entraînement, compétition et récupération. Il leur rappelle que le repos est un élément essentiel de la progression et qu’il est indispensable pour atteindre une performance optimale.