Respirez, recentrez-vous. Avec le concours de Vidhi Bekaroo, psychologue, découvrez la pleine conscience.
Des émotions tapies au creux de vous. L’angoisse, la peur. L’énervement aussi : contre cet enfant qui ne veut pas écouter, contre ce conjoint/cette conjointe qui n’a pas les mots/gestes justes. Le stress ne vous quitte plus : vous pensez à votre boulot, aux placards qui se vident, vous pensez à ce virus qui rôde et qui prend des vies dans notre petite île. À ce confinement qui dure. Et à l’intérieur, les ficelles de vos ressentis s’emmêlent et vous sentez que rien n’arrive à sortir. Et même quand ça arrive, c’est de façon négative. Difficile de se dépêtrer de cette situation qui pèse. Difficile de souffler pour trouver le meilleur, le positif. Pour accepter ce que vous ne pouvez pas changer. Pour vous aider à trouver le chemin de vos feelings, Vidhi Bekaroo, psychologue, donne des conseils précieux en ce qui concerne une technique qui permet de se recentrer : le mindfulness.
C’est quoi ? Vous l’avez sûrement deviné, il s’agit de s’ancrer en soi, d’être plus en phase avec ses idées, ses besoins et ses envies : «Être en pleine conscience, c’est ça le mindfulness. Chaque technique de pleine conscience est une forme de méditation. Quand vous êtes conscient activement, vous remarquez et faites attention à vos pensées, à vos émotions, à vos comportements, à vos mouvements mais aussi à l’effet que vous faites à ceux qui vous entourent.» Cette technique peut se pratiquer «n’importe où, à n’importe quel moment et avec n’importe qui» : «Il suffit de se montrer et de s’engager dans l’ici et maintenant dans tout ce que vous faites. C’est un acte simple : être présent dans ce que vous faites.» Il y a différentes façons de pratiquer le mindfulness mais l’objectif est toujours le même : «De se recentrer, de pratiquer de la relaxation centrée en faisant attention à vos pensées et sensations sans jugement. Ça permet à l’esprit de se concentrer sur le moment présent.» Qu’est-ce que ça apporte ? «Vous serez plus patient, plus calme… Ces expériences différentes apporteront certainement du changement dans les autres secteurs de votre vie.»
Ne pas se disperser. Ça a l’air simple comme ça. Eh bien c’est vrai, assure la psychologue, ça l’est. En fournissant un minimum d’effort, bien sûr : «La majorité des gens, dans leur routine, ont leurs pensées qui vagabondent vers d’autres choses, d’autres sensations quand ils font leurs activités. Quand vous êtes en pleine conscience, votre esprit est pleinement engagé dans ce que vous faites, avec tous vos sens, tout ce que vous êtes.» Mais si vous n’y arrivez pas du premier coup, no stress (ça tombe bien !), c’est normal. Il faut de la pratique : «Ça peut être difficile pour l’esprit humain d’être dans le moment présent. Une étude récente d’Harvard a démontré que les gens passent 49,6 % de leur état d’éveil à penser à autre chose que ce qu’ils sont en train de faire.»
«A wandering mind is an unhappy mind.» Vidhi Bekaroo précise que c’est ce que les chercheurs ont partagé : «C’est la norme de ne pas être toujours focus. L’esprit passe son temps à se concentrer sur le passé (en mode regret), sur le futur (en mode inquiet) et à s’épuiser sur des "si seulement" ou des "j’aurais dû".»
À n’importe quel moment. La pleine conscience peut se pratiquer de façon formelle : durant une méditation. Il s’agit d’une étape importante pour se préparer à s’y adonner quand on le souhaite, dans les actions simples du quotidien : «Ça donne de la pratique pour l’apprentissage du mindfulness. Au début, nous méditons pour être familier avec le ‘‘ici et maintenant’’ pour la durée d’une séance qui est limitée.»
Alors, dans la réalité ? Concentrez-vous ! Même sur une tâche aussi simple que de se brosser les dents : «Connectez-vous à vos cinq sens : la vue, l’ouïe, le toucher, l’odorat et le goût. Pour chaque sens, nommez deux ou trois choses que vous avez remarquées quand vous avez fini votre tâche.» La professionnelle donne des exemples : le goût du dentifrice sur votre langue – son parfum dans vos narines – la sensation de fraîcheur – votre reflet dans le miroir et la luminosité de la salle de bains.
Ces techniques de mindfulness. Voici des exemples qui peuvent vous aider à vous lancer…
Gérer ses émotions. Une mauvaise journée, une situation difficile à gérer et les émotions deviennent difficiles à gérer : «Que ce soit de la colère, de la tristesse, du chagrin, de la dépression, de l’angoisse, du stress, vous pouvez les assumer en utilisant votre pleine conscience.» Comment faire ? Prenez quelques minutes pour vous laisser ressentir toutes vos émotions – écrivez-les. N’oubliez pas toutes ces sensations que vous vivez dans votre corps, comme des épaules tendues – Prenez ensuite un moment pour laver votre corps, votre tête et votre esprit de tous ces sentiments et émotions négatifs – Visualisez-les en train de quitter votre corps à chaque fois que vous expirez.
S’éloigner de la négativité. La journée n'est déjà pas terrible, faites de votre mieux pour vous éloigner d’un surplus de négativité ; évitez de voir des nouvelles tristes sur les réseaux sociaux et les gens qui semblent avoir une attitude négative à votre égard.
Prendre un moment pour soi. Il faut bien ça pour survivre au confinement ! Alors n’hésitez pas, offrez-vous une pause : «Éteignez votre téléphone, trouvez un endroit calme et vivez pleinement le moment pendant quelques minutes.»
S’apaiser. Vidhi Beekaroo le dit, «ça peut vous sembler bizarre de prime abord». Mais elle vous assure que ça vous fera un bien fou : «Une fois que vous verrez comment ça vous fait vous sentir pour le reste de la journée, vous serez heureux d’avoir trouvé le temps de pratiquer la self compassion.» Comment ça se passe ? «Il faut se rappeler à soi-même que l’on passe par des moments difficiles et que l’on fait du mieux qu’on peut. Il est nécessaire d’être gentil avec soi-même et de se dire les choses que votre meilleur ami vous dirait s’il vivait la même chose. Vous n’avez pas besoin de vous inquiéter des opinions et/ou du jugement des autres.»
À pratiquer : un exercice de méditation de pleine conscience. La psychologue vous donne les étapes de cette séance de base : asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit. Ou alors, sur le sol, les jambes croisées – Concentrez-vous sur les aspects de votre respiration, comme la sensation de l’air qui entre dans vos narines et dans votre bouche, celle de votre ventre qui monte et descend alors que vous inspirez et expirez – Une fois que vous vous êtes centré sur votre respiration, élargissez votre attention, notez les sons, les sensations et vos idées – Prenez la mesure de chaque pensée ou sensation, sans décider si elle est bonne ou mauvaise – Si votre esprit vagabonde, recentrez-vous sur votre respiration – Puis élargissez votre attention, une nouvelle fois.
Apprendre à rester dans le moment présent. L’idée de la méditation dans le cadre d’une séance, ça ne vous parle pas vraiment pour l’instant ? Il est possible d’opter pour une approche moins formelle : «Elle vous permettra de rester dans le présent et de participer pleinement à votre vie.» Pour cela, il faut choisir une tâche ou un moment pour vous lancer : «Que vous soyez en train de manger, de vous doucher, de marcher dans le jardin, de toucher votre conjoint, de jouer avec votre enfant ou votre petit-enfant, restez concentré sur les points suivants : centrez-vous sur les sensations de votre corps – respirez à travers votre nez et laissez l’air aller jusqu’à votre bas-ventre et permettez à votre ventre de gonfler – maintenant, expirez à travers votre bouche – notez toutes les sensations à chaque inspiration et chaque expiration – faites la tâche en vous impliquant complètement – engagez vos sens complètement, remarquez tout avec vos cinq sens et savourez chaque sensation.»
Elle donne un coup de pouce
Vidhi Bekaroo apporte un soutien psychologique en temps de confinement. Si vous souhaitez la contacter, c'est simple, connectez-vous à sa page Facebook.