À l’heure où beaucoup tentent par tous les moyens de maigrir, d’autres cherchent des solutions pour prendre du poids, pour gagner en musculature. De façon saine et efficace, bien sûr. Conseils pratiques avec les coachs Julien Allet et Ekaterina Shchukina.
Gagner des kilos, c’est tout aussi difficile que d’en perdre. «Prendre du poids sainement grâce à la masse musculaire maigre, c’est comme comparer les mathématiques et les mathématiques avancées. La formule reste la même mais la partie la plus importante est la qualité des calories entrantes et sortantes», explique Julien Allet, coach et physiologiste sportif.
Prendre de la masse, c’est prendre de la masse grasse (le gras corporel) mais aussi de la masse maigre (les muscles). «Pour pouvoir construire des muscles maigres, vous devez soumettre votre corps à un programme structuré qui lui apportera le stress approprié, le stimulant ainsi à se réparer et à croître en taille et en force», poursuit notre interlocuteur. Une fois le corps soumis au programme adapté, les liens entre les fibres musculaires deviennent alors plus forts et plus serrés, ce qui permet à plus de fibres de se rassembler, peu importe l’espace. Cela augmentera la contractilité du muscle, ce qui donnera de la force, de la tonicité et du volume aux muscles. «Un corps avec un pourcentage plus élevé de masse musculaire entraînera également une augmentation du métabolisme basal, qui est la quantité minimale d’énergie nécessaire à la survie du corps. Cette augmentation signifie alors que votre corps brûle plus de carburant pendant sa phase de repos, ce qui est important à retenir», souligne Julien Allet.
Le programme d’entraînement doit donc être structuré de manière à cibler le groupe musculaire principal ainsi que ses petits muscles auxiliaires pour éviter un déséquilibre ou pour éviter de développer une douleur ou un risque accru de blessures. Il doit également être organisé de sorte à ce que le muscle ne s’entraîne pas trop, sans un temps de repos adéquat. «Il existe de nombreuses routines différentes mais il est toujours préférable d’être supervisé par un coach qualifié car il choisira celle qui vous convient en fonction du type de corps, du sexe, du niveau d’activité actuel, etc. Les séances d’entraînement peuvent être de cinq jours par semaine et ciblent différentes parties du corps.»
En dehors du sport, l’alimentation aussi joue un rôle-clé. L’erreur la plus courante concernant la prise de poids et le développement musculaire maigre chez certaines personnes, observe Ekaterina Shchukina, est l’apport calorique. «Ces personnes savent qu’elles doivent être dans un surplus de calories et s’emballent trop vite. Elles manquent ainsi la prochaine partie de la leçon. Car elles adoptent directement une alimentation qui se compose de portions démesurées. Avec pour résultat une augmentation du taux de graisse corporelle.»
Toutes les calories ne sont pas identiques. La coach Ekaterina Shchukina rappelle ainsi qu’il est très important de comprendre que «le corps a réellement besoin d’une alimentation équilibrée avec un mélange approprié de protéines, glucides, lipides et fibres / minéraux. Les protéines sont la pierre angulaire des muscles et lors de l’augmentation de votre masse musculaire maigre, il est très important d’augmenter la quantité de protéines que vous consommez. Il est recommandé de consommer 1,5 g à 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Car, pendant le sommeil, le corps est en mode reconstruction et utilisera ces protéines pour reconstruire les micro-déchirures afin de créer des muscles plus forts».
Prendre des repas équilibrés, c’est probablement la partie la plus difficile car la rigueur est la clé. Vous pouvez demander conseil à votre coach, qui est qualifié, mais il est toujours préférable de discuter avec une nutritionniste ou diététicienne en ce qui concerne l’alimentation car cela dépend aussi de l’antécédent médical. «L’important est simplement de développer des habitudes-clés qui resteront sur le long terme.»
Pour vous, mesdames…
Le gain de poids chez les femmes, c’est un peu plus difficile, explique Ekaterina Shchukina, coach sportive, mais pas impossible. «Les entraînements dépendent strictement du niveau hormonal qui change en fonction du stade du cycle menstruel.» Il est donc important de comprendre et de suivre à quelle étape du cycle menstruel vous vous trouvez pour pouvoir suivre votre évolution concernant la prise de masse. «Il y a quatre périodes différentes dans le cycle féminin et le style d’entraînement doit donc être modifié en conséquence. Le meilleur moment pour se concentrer sur l'entraînement et l'amélioration de la définition, c’est du jour 1 au jour 14 du cycle menstruel (NdlR : dépendant des femmes). En conséquence, la construction musculaire pour les femmes pourrait être plus lente que pour les hommes mais avec la bonne approche, cela se fera. Avec une méthode naturelle sans prise de stéroïdes ou d’autres substances, vous aurez des résultats concluants.»
Bio express : Julien Allet a travaillé avec des athlètes de rugby professionnels pour développer la force, la puissance, l'endurance, etc. Il détient également un double diplôme en réadaptation des maladies chroniques en tant que physiologiste de l'exercice. Ekaterina Shchukina est une experte certifiée sur le plan international et européen dans le coaching en groupe et personnel ainsi que la body transformation. Vous pouvez les contacter sur le 5832 2072 ou par mail : pfpmauritius@gmail.com. Vous pouvez également les suivre sur Instagram, kat_shchukina et Coach_jul.
Ils ont testé pour vous
Julie Pougnet et Dhilan Cahanoo se sont lancé comme défi de gagner du poids. Ils ont essayé et ça a marché. Témoignages.
Julie Pougnet : «J’ai commencé en tant que débutante et je ne connaissais pas grand-chose au sport. Mais après quelques séances de coaching, je vais de mieux en mieux. Aujourd’hui, je suis une vraie passionnée. Je suis d’ailleurs une grande fan de l’entraînement statique. J'encourage tous ceux qui ne sont pas motivés à se lancer. Si avant de commencer, on m'avait dit que j'aimerais autant le sport, je n’y aurais jamais cru. Faites-vous confiance.»
Dhilan Cahanoo : «Il n'a jamais été facile pour moi de prendre du poids musculaire. Mais avec l’approche adéquate et les conseils d'un coach compétent, c'est possible !»