Surcharge émotionnelle : et si ce n’était pas de la simple fatigue ?

Adulting is hard ! Ça vous le saviez, non ? Mais ces derniers temps, vous vous sentez plus qu’épuisé.e. Vous avez découvert un niveau caché dans Jumanji. Oui, rien que ça ! Et vous essayez de vous convaincre que c’est juste un manque de sommeil, un emploi du temps trop chargé. Ça s’enchaîne, ça s’entrelace, ça déborde. Bref, c’est la vie ! Vous devez vous dire à vous-même que vous êtes «juste fatigué.e». Oui, faute de vous faire aller mieux, ça a le mérite de vous permettre de relativiser. Mais parfois, ce que vous vivez va bien au-delà du simple coup de barre : c’est une surcharge émotionnelle, un trop-plein mental qui crie pour être entendu. En réalité, vous ne manquez peut-être pas tant de repos que d’espace mental. Comment faire la différence entre fatigue physique et surcharge émotionnelle ? Mirela, qui ne comprend pas son état, se pose la question : son témoignage est à retrouver ci-dessous. L’emotional overload est un épuisement qui ne passe pas, même si on dort bien ! Il ne s’agit pas de paresse, ni d’un manque de discipline. C’est un phénomène psychologique réel, validé par de nombreuses études. On tente, ici, de vous guider sur le chemin de la prise de conscience (c’est déjà un bon début !).

«Je suis épuisée». Mirela, 55 ans, s’inquiète de son état, elle en parle : «Depuis plusieurs mois, ça ne va plus. J’ai cru que je manquais juste d’énergie, que c’était la ménopause. Pourtant, je dors 8 heures toutes les nuits, mais je me lève toujours "vidée". Je suis épuisée. J’ai fait des bilans de santé, tout semble être OK. Mon cerveau tourne sans arrêt, même quand je suis censée me reposer. J’ai l’impression de porter tout le poids du monde émotionnel : peines non digérées, colères, inquiétudes. Que m’arrive-t-il ? Est-ce plus que de la fatigue ?»

Comprendre la différence. Lorsqu’on parle de fatigue physique, on imagine les muscles lourds, les paupières qui tombent, et la sensation qu’une bonne nuit pourrait tout arranger. C’est une fatigue classique, «réparable» par du repos. Mais la fatigue mentale, celle qui provient d’un effort cognitif prolongé, est plus insidieuse. Selon une étude de 2011, cette fatigue mentale est liée à une hyperactivité du système nerveux sympathique, c’est-à-dire que notre corps réagit comme s’il était en alerte prolongée, même si on ne bouge pas physiquement. Une autre étude utilisant l’EEG a montré que, lors d’une tâche mentale de longue durée, l’activité cérébrale au repos change : certaines fréquences cérébrales diminuent, signe que le cerveau «s’épuise» (BioMed Central). Quant à l’épuisement émotionnel, il s’agit de l’un des piliers du burn-out. Les émotions elles-mêmes deviennent une source de fatigue. Par exemple, chez des enseignants, l’épuisement émotionnel (emotional exhaustion) a été lié à des baisses de performance cognitive (mémoire, attention…) dans une étude.

Signes auxquels faire attention. Comment savoir si ce que vous ressentez est une surcharge émotionnelle ou «juste de la fatigue» ? Voici quelques indicateurs :

Le repos ne «répare» pas tout. Vous dormez, mais vous avez toujours cette sensation de lourdeur mentale. Dans le cas du «burn-out clinique», des études ont montré que les personnes rapportent une fatigue mentale très tôt dans des sessions d’effort mental et qu’elle ne disparaît pas même après un court repos.

Difficultés cognitives. Vous oubliez des choses, vous avez du mal à vous concentrer. Une méta-analyse a trouvé que l’épuisement émotionnel est souvent corrélé à des difficultés cognitives auto-rapportées (mémoire, attention).

Saturation émotionnelle. Vous vous sentez «à fleur de peau»: émotions contradictoires, irritabilité, sentiment d’être submergé.e.

Tensions physiques. Maux de tête, tensions, sommeil perturbé : la charge émotionnelle peut se traduire physiquement.

Charge mentale persistante. Même pendant des moments «calmes», votre esprit tourne, ressasse, planifie, se préoccupe.

Pourquoi le cerveau réagit comme ça ?

Biais de négativité : le cerveau est câblé pour remarquer les menaces. Il peut se mettre en mode «alerte émotionnelle» en permanence, ce qui consomme beaucoup d’énergie mentale.

Charge cognitive et émotionnelle : lorsque notre travail mental ou émotionnel est trop élevé (on parle aussi de «charge mentale»), cela peut conduire à l’épuisement. Une étude récente – «Beyond Time: Unveiling the Invisible Burden of Mental Load» – montre comment l’organisation continue, les responsabilités et le «travail mental» non reconnu pèsent lourd sur l’énergie émotionnelle.

Ressources émotionnelles limitées : selon le modèle du burn-out, l’épuisement émotionnel survient quand les demandes dépassent ce que nos ressources (psychologiques, émotionnelles) peuvent supporter. D’autres études démontrent aussi que des stratégies de régulation émotionnelle inadaptées (comme la rumination, le catastrophisme) sont fortement liées à plus d’épuisement émotionnel.

Recharger son espace mental : comment faire?

Reconnaître qu’on est surchargé.e, c’est bien, mais agir, c’est mieux. Voici des pistes efficaces, basées sur des recherches et des pratiques de psychologie :

Micro-pauses émotionnelles. Déconnexion consciente : prenez des «pauses mentales» : cinq minutes sans téléphone, sans obligation de «faire quelque chose». Respirez tout simplement. Laissez vos pensées exister sans y répondre.

Respiration profonde : trois à cinq grandes respirations peuvent déclencher le parasympathique (le «frein» naturel du système nerveux), ce qui aide à relâcher la tension mentale.

Moment nature : Al popom ! Une simple marche de quelques minutes, la vue d’un arbre, le vent : tout ce qui brise le flux mental constant.

Journalisation expressive (journaling). Mettre ses émotions sur papier peut être un outil très puissant. L’Oncology Nursing Society note que l’écriture expressive améliore la santé psychologique et la fatigue associée : écrire sur ses émotions aide à les externaliser, à les traiter et à apaiser la charge mentale. Des recherches montrent que lorsqu’on écrit sur des stress profonds, cela peut réduire l’anxiété, améliorer le sommeil et même avoir des effets sur la dépression.

Fixez des limites. Dire non, déléguer, poser des frontières émotionnelles. Sans limites, la surcharge revient toujours. Selon des études, des stratégies de régulation émotionnelle plus adaptatives (acceptation, reformulation positive) sont liées à moins d’épuisement émotionnel.

Mindfulness / pleine conscience. La pratique de la pleine conscience, ou même le leadership conscient (mindful leadership), a montré dans des études qu’elle peut réduire l’épuisement émotionnel.

Chercher du soutien. Parler à un.e thérapeute, un.e psychologue ou un.e coach peut vous aider à désamorcer la surcharge émotionnelle. C’est souvent un espace sûr pour déposer ce que l’on ne peut pas encore gérer seul.e.